Ironman po raz trzeci czyli Barcelona 2016

W tym roku będzie pisane na gorąco – zostaliśmy jeszcze 3 dni w Barcelonie i trzeba to wykorzystać. Inaczej nie mam kiedy napisać nawet tego jednego postu w roku! Ale za to będzie treściwie :) Tradycyjne podziękowania dla Tomka Panufnika, który 4 lata temu zachęcił mnie do publikowania moich wypocin postartowych! No i gratulacje wyniku Tomek!

To był bardzo długi sezon – długi treningowo ale jednocześnie niezbyt obfitujący w starty. Ten plan był ok aż do końca sierpnia – ale od tego czasu było już trudno o motywację. Pomimo to decyzja o wyborze Barcelony była dobra. Ten rok był dla mnie mega wyczerpujący pozasportowo i wcześniej zwyczajnie nie miałbym kiedy zbudować formy. Przede wszystkim zabijały mnie wyjazdy – było ich dużo więcej niż dotychczas i pogodzenie podróży z treningami weszło na kolejny poziom wtajemniczenia.

Post ma być o Barcelonie i nie będę się za bardzo rozwodził co było wcześniej. Sieraków był jaki był czyli 4:52h po dobrym pływaniu, fenomenalnym rowerze i tragicznym biegu. Szału nie było. 5150 to nowa impreza w Polsce ale było świetnie: #61 w Open, #20 w kategorii wiekowej, rower ze średnią prawie 40km/h no i bieg – dyszka w 41:40. Ten wynik napawał mnie optymizmem. Inna kwestia, że już 4h po przekroczeniu linii mety siedziałem w samolocie za ocean. W kolejnych startach nie było łatwiej – w Samsung IT Triathlon prowadziłem stawkę do 35km roweru ale ponieważ 18h wcześniej przyleciałem z Seattle, skurcze i jetlag mnie zabiły. Skończyłem drugi, tytuł wicemistrza Polski IT wstydu nie przynosi ale nie byłem zadowolony, wiedziałem że stać mnie na więcej. Ale potem był koniec czerwca, w lipcu spędziłem służbowo prawie 20 dni w USA/Kanadzie i warunków do treningu za bardzo nie było.

Na Majorce przez 3 dni konkretnie pojeździliśmy

Baseny w hotelach rzadko wyglądają jak ten na zdjęciu ale zdarza się. Poza tym zaprzyjaźniłem się z serwisem swimguide.com, który pozwala znaleźć basen w dowolnym miejscu na świecie.

Pierwszy mocniejszy akcent - Gran Canaria na początku lutego

Drugie miejsce w MP Branży IT w ekstremalnych warunkach pogodowych

Ready, set, go! Skaczący na pierwszym planie to ja.

Wreszcie na początku sierpnia można było zacząć wakacje – ponownie Riva del Garda. Rodzina leciała samolotem a my z bratem tradycyjnie samochodami wioząc sprzęt. No i na otwarcie było od razu grubo. Pojechaliśmy z Warszawy jednym ciągiem aż do Cortina d’Ampezzo gdzie zrobiliśmy najtrudniejszą trasę jaką można sobie wyobrazić: Passo Giau, Passo Fedaia i Passo Falzarego - łącznie ponad 100km przy prawie 3.300m podjazdu w pionie. Wszystko to kultowe podjazdy z Giro d’Italia tylko jakoś nikomu oprócz nas nie przyszło do głowy jechać je naraz jednego dnia :) Na Falzarego prawie się poddałem ale udało się jakoś wtoczyć na przełęcz, zjechać do Cortiny i udać z marszu w dalszą drogę do Rivy. 2 tygodnie nad Gardą to był jeden wielki hardcore , ale odpuściłem świadomie bieganie i skupiłem się tylko na jeździe na rowerze. Jak mówi jeden z najsłynniejszych trenerów triathlonu Brett Sutton: “you can run off the bike but you cannot bike off the run”. Innymi słowy da się zbudować w miarę formę biegową cisnąć na rowerze ale z treningów biegowych nie będzie jazdy. Ja musiałem coś poświęcić i wybrałem w tą stronę.

W Dolomitach było grubo

Sierpień upływa na rekordowych dla mnie 45h treningu. We wrześniu jest już trudniej, natłok rzeczy w pracy, wyjazdy, motywacja spada ale nadal jakoś wyciskam 35h. W ostatnim tygodniu września jestem już ekstremalnie zmęczony, omijam ze 2 zaplanowane treningi bo zwyczajnie nie jestem w stanie wstać z łóżka. Na 5 dni przed startem słaniam się ze zmęczenia i po prostu liczę że taper (okres odpuszczenia przed startem) jakoś zadziała.

Do Barcelony lecimy w piątek rano. Dostanie się z lotniska do Calelli gdzie faktycznie odbywają się zawody zajmuje nam prawie 3h i docieramy mocno zmęczeni. Na szczęście nasz hotel jest 500m metrów od biura zawodów – szybko ogarniamy rejestrację, skręcam rower i można iść spać. Cała sobota zapowiada się na luzie. Wyjazd jest mega fajny towarzysko – jest Radek Buszan, Tomek Panufnik, Marcin Konieczny, Eugeniusz Licznarowski – wszyscy z rodzinami więc jest super fajna ekipa na każdym kroku! Czas spędzamy w knajpkach – sobota szybko mija, niepokojące są jedynie olbrzymie fale. Pływamy z Tomkiem Panufnikiem testowo ok. 20 minut – woda jest bardzo słona a co za tym idzie szybka ale fala jest naprawdę olbrzymia, chyba największa w jakiej pływałem. To nie napawa optymizmem. Skręcam też rower i przejeżdżam testowo pierwsze kilometry trasy. Chyba jestem gotowy.

Idę spać ok 21:30 ale nie mogę zasnąć. Nasz organizm nie jest głupi, czuje że chcemy go narazić na coś ekstremalnego. Jakoś przesypiam ok. 5h, od 4:00 i tak już nie zmrużyłem oka. O 5:30 spotykamy się na śniadaniu z Tomkiem. Obaj ledwo żyjemy z niewyspania, raczymy się kawą i ładujemy węglowodanami. Jeszcze stoperan i o 6:45 ruszamy razem na start, chcemy tam być ok 7:15 żeby mieć sporo czasu. 2900 zawodników w strefie, jest jeszcze ciemno, tradycyjnie nerwy dają o sobie znać. Ponad 50% startujących debiutuje w Ironmanie, ja nie ale stres jest i tak. Słońce wschodzi przed nami ok 7:45. Ustawiam się w strefie startowej na czas pływania poniżej 1h, chce płynąć z szybkimi ludźmi. Jest jednak bardzo ciasno, tłum spycha mnie w stronę boksu na 50 minut i jakoś tak wychodzi że razem z Marcinem Koniecznym i Radkiem Buszanem ruszamy w morze jako jedni z pierwszych. Puszczają "Thunderstruck" AC/DC, dostaję gęsiej skórki - emocje sięgają zenitu. Start! Ustawienie się z przodu to był dobry pomysł. Łapię co chwila szybszych pływaków, super drafting, widzę na Garminie że czas jest rewelacyjny. Na nawrocie po 2km mam 31:00 i to jest absolutny kosmos. Niestety z powrotem jest pod słońce i pod falę - nie widać absolutnie nic. Dodatkowo moja duża wada wzroku daje się we znaki, nie widzę za bardzo następnych boi ani zawodników. W ogóle nie ma już draftujących grupek, rozrzuca nas po całym morzu, każdy płynie sam na oślep. Tu straciłem dużo czasu, i popłynąłem dodatkowo aż 200m płynąc zygazkiem.

Wybiegam z T1

Na plaży wychodzę jednak z wody w absolutnie kosmicznym na mnie czasie 1:04! Wow, zważywszy że przepłynąłem przez słabą nawigację 4100m zamiast 3800m, to oznacza tempo 1:37/100m! Kosmos! Szybka zmiana, wybiegam z rowerem, macha do mnie Sylwia i Ewa życząc powodzenia.  3km przez centrum Calelli jest bardzo nierówne i techniczne. Nie wolno korzystać z lemondki a mnie głównie martwi czy nie zgubię bidonu z 12 żelami Enervitene – to moja cała żywność na kolejne 5h i zgubienie tu bidonu to byłby dramat. Jakoś wyjeżdżam na główną drogę i zaczynamy! Wiatr miał tu wiać w twarz, jest dokładnie odwrotnie i prędkość nie spada poniżej 40km/h. Zaczynam od razu wyprzedzać na potęgę, na pierwszych 90km wyprzedzają mnie może ze 3 osoby. Podjazd pod Argentonę robię zachowawczo, nie do końca wiem jaki ma profil więc wolę nie przesadzać. Ale tragedii nie ma, poza tym na zjeździe cały czas prawie 60km/h i dalej do nawrotu też mega szybko. Na 54km mam średnią prawie 38km/h! Czad, ale po nawrocie wieje za to prosto w twarz. Prędkość gwałtownie spada, jedziemy już chwilami ledwie 30km/h. Uformowała się przede mną grupka, draftują na bezczela. Ja jadę z tyłu, trzymam regulaminowy odstęp. Przez 20km jedzie obok nas sędzina na motorze ale jest bezradna. Zamiast wlepić kilka kartek wdaje się w głupie dyskusje i nic z tego nie wynika. Próbuje ich 2 razy wyprzedzić ale nic z tego , grupka natychmiast przyspiesza i mnie wchłania.

Stay calm & keep pushing

Tuz przed nawrotem na 90km w Calelli jest dość stromy podjazd – wyprzedzam całą grupę i wpadam do Calelli sam jako pierwszy. Nawrót – znowu z wiatrem i ogień - oddalam się systematycznie od reszty. Jednak powoli ogarnia mnie panika – na wybojach coś mi metalicznie dzwoni w kierownicy, zupełnie jak rozkręcone śruby. Dostaje wizji że rozkręcił mi się kokpit i zaraz na zjeździe wybiję sobie zęby. Przez 15km próbuje dość do tego co tak dzwoni, co przy prędkości 40km/h nie jest proste. Zdesperowany postanawiam stanąć w Mataro w Technical Tent, żeby mechanik zobaczył co się dzieję. Na szczęście 2km wcześniej trącam ręką torebkę na ramie i doznaję olśnienia – to nabój CO2 w torebce uderza w metalową fajkę do dysku. Rower jest ok – nic się nie rozpada J Jestem tak naładowany tym faktem, że kolejny podjazd pod Argentonę cisnę jak szalony, wyprzedam pojedynczych ludzi i na zjeździe doganiam kolejną dużą grupkę. Na ostatnim nawrocie formuję się ok. 10 osobowa mocna grupa i w regulaminowych odstępach zmierzamy do Calelli do T2. Na technicznym odcinku w centrum gubię oczywiście oba bidony z tyłu ale na tym etapie nie ma już to znaczenia. Wpadam do T2 i nie wierzę własnym oczom!!! Są rowery zawodników Pro którzy startowali 20 minut przed nami a poza tym raptem kilkanaście maszyn rozstawionych gdzieniegdzie i wielkie puste boisko! I Ja!

Wow! Oszołomiony zgarniam worek, wkładam buty, zmieniam koszulkę aero na bezrękawnik i w absolutnej ekstazie ruszam na bieg. Na treningach już po 3h bolały mnie plecy, tyłek i generalnie było niewygodnie. Teraz przejeżdżam 180km w kosmicznym czasie 4:50 i czuję się super świeżo. Po 2 dyscyplinach łączny czas to równe 6:00h. Zaczynam myśleć o czasie ~9:30. O jaki jestem naiwny. O tym przekonam się jednak później. Na nieszczęście mój Garmin się na chwilę zawiesza po czym kończy aktywność. Muszę go na nowo uruchomić ale od tego momentu nie znam już mojego całkowitego czasu...nie do wiary, że na każdym Ironmanie mam problemy z zegarkiem mimo że na co dzień wszystko działa dobrze...

Po 2km Sylwia biegnie koło mnie i mnie opieprza że biegnę za szybko. Ma racje, zdarza się to 3 raz z rzędu ale naprawdę po rowerze nie czuć tej prędkości – pierwsze 2km w tempie 4:29min/km. Już tylko 40km to go. W dodatku zrobiło się przyjemnie pochmurno i lecę jak na skrzydłach. Na 6km robię przerwę w toitoiu i cisnę dalej. Ale słońce już wróciło - na 7km jest już tak gorąco że zaczyna mnie odcinać, na 8km kręci mi się w głowie, idąc docieram do bufetu. Wciągam żel, popijam izotonikiem i znowu biegnę po ok.5:00min/km. Na nawrocie w Pinedzie nie wieje już wcale, asfalt jest bardzo nagrzany a ja lecę z nóg. Nic mnie nie boli ale energetycznie jestem kompletnie w dołku. Tak już zostanie do końca. Postanawiam konserwatywnie iść przez bufety, ledwo starcza mi energii żeby pokonać 2.5km które dzieli je od siebie. Nie ma gąbek, nie ma kurtyn, ja tak bardzo nienawidzę gorąca... Polewam się butelkowaną wodą ile wlezie, ale ona ma ze 35 stopni i nie bardzo chłodzi. Na 14km mam ochotę zejść z trasy, wiem że mam aż 4h na maraton ale czuję się absolutnie tragicznie. Jakoś dopełzłem do 16km, Sylwia stara się mnie podnieść na duchu ale psychicznie jestem w ogromnym dołku.

7km - jeszcze jest dobrze...

Na szczęście zachodzi słońce i wracają mi siły. Od 20km biegnę z Jasperem z Danii i biegniemy naprawdę nieźle, po 5:00/km. On ma te same problemy co ja – na kolejnym bufecie stajemy uzupełnić kalorię i Jasper nie bardzo ma już ochotę ruszyć. Mówię mu „chłopie ogarnij się, boli mnie tak że nie chce biec sam - lecimy razem.” Jasper się zbiera i następne 8km biegniemy po 5:00-5:05min/km ramię w ramię nadrabiając sporo czasu. Na 27km znowu jestem w energetycznym dole, nie mogę się zebrać do biegu po bufecie, najchętniej usiadłbym na krawężniku. Przypominam sobie jednak o wszystkich trzymających kciuki w Polsce i postanawiam Was nie zawieść. Wiem, że brzmi to jak frazes ale w takich chwilach świadomość, że są ludzie którzy trzymają za Ciebie kciuki, odświeżając co chwilę Athlete Tracker na komórce czyni cuda. Jakoś więc biegnę ale szału nie ma. Na 30km Sylwia krzyczy że wystarczy mi do mety tempo 5:50min/km i łamie dychę. To miało mnie podnieść na duchu ale w tym momencie mam ochotę się rozpłakać, nie mam już siły na 5:50. Ale jakoś się zawijam i kilometr po kilometrze zmierzam do przodu, ze dwa razy przechodzę do marszu bo zwyczajnie nie mam już na nic sił. Na 33km wydaję mi się że mam jakiś zapas. Na 34km jestem już przekonany że zapas roztrwoniłem i jest pozamiatane. Od tego momentu mam w głowie cały czas wizje że wpadnę na metę z czasem 10:00:34. Nie wiem skąd mi się taki wziął w głowie ale tak było J Wg zegarka mam jeszcze 32 minuty do 10h. Chyba?? Sam już nie wiem. Biegnę i wypatruje znaku 36km a tu dupa... Biegnę i biegnę i nic. Nagle jest! Ale zamiast 36 jest na nim napisane 37km! Znowu cos źle policzyłem ale myląc się w korzystną stronę! A więc ogień, ból jest straszny ale cisnę, chciałem nie stawać już na bufecie ale zwyczajnie czuję że muszę choć trochę kalorii przyjąć. Na 40km widzę Eugeniusza, woła żebym leciał, to dodaje mi sił i jakoś zmierzam do mety. Na 42km stoi Sylwia, gratuluje mi, krzyczy że połamałem dychę. Ja w to jeszcze nie wierzę, zegarek nie pokazuje mi czasu, nie uwierzę dopóki nie zobaczę na linii mety! W głowie jedna myśl: "pain is temporary..."

225-ty kilometr...

Już prawie...

Hell yeah!

9:55:00 - udało się!

Rondo, wszyscy biegnący przede mną nawracają na kolejną rundę, ja jako jedyny skręcam na czerwony dywan. Nareszcie, to już prawie koniec! Przebiegam przez wiwatujący tłum, jakiś brodacz drze się : „Polskaaa kurwaaa!”, nawet to pomaga i wydaje się miłe na tym etapie J Wpadam sprintem na metę i natychmiast spoglądam do góry na zegar na bramie! Jaki jest czas??? I kamień z serca, 9:55:00, po tym co przeszedłem na biegu, ponad 10h chyba by mnie załamało, na szczęście udało się! Ekstaza, emocje, ale też tak kosmiczne wyczerpanie, że natychmiast proponują mi wycieczkę na kroplówkę do medical tent. Jakoś się wymigałem, i na kilka minut zaległem z colą w ręku. A potem już dość standardowo- prysznic, jedzenie, spacer a właściwie kuśtykanie na obolałych nogach po odbiór roweru z T1. Na kolację pyszności ale ja niewiele jestem w stanie w siebie wmusić. Zmęczenie dużo większe niż w poprzednich startach, dość powiedzieć ze o 21:00 zasnąłem z telefonem w ręce czytając posty i wiadomości od Was J

Tak, jestem zadowolony ze startu. Zostawiłem na trasie absolutnie wszystko, 110%. Przed startem brałbym czas 9:55:00 w ciemno, oczywiście zejście z roweru po 6:00h wyostrzyło apetyt, liczyłem że maraton w 3:40h nie będzie stanowił żadnego problemu a potencjalnie pobiegnę i tak jeszcze szybciej. Nie do końca wiem co się stało, wydaję mi się że za mało jadłem na początku roweru a za dużo pod koniec - w efekcie na biegu byłem przepełniony ale jednocześnie na głodzie energetycznym. Aż do 30-32km w ogóle nie bolały mnie nogi co stanowi kolejny dowód, że rower nie był zbyt mocny. Jak już biegłem to biegłem w miarę dobrym tempem - między 5:00 i 5:10, jednak kryzysy energetyczny spowodowały, że aż 19 razy przechodziłem do marszu i to kosztowało mnie masę czasu.

Dodatkowo w tym roku do biegania się nie przyłożyłem i to się zemściło. Oczywiście był to świadomy wybór, chciałem zrobić mega rower i w to poszło większość wysiłku. Przebiegłem od stycznia tylko 750km i to dało znać o sobie. Kolejna nauka i zbieranie doświadczeń za mną - to jest jednak zajeb...cie długi dystans i wiele może się zdarzyć.

A teraz podsumowanie i przemyślenia bo to w sumie najważniejsze:

Jak wiele osób wie, moja Triathlonowa przygoda ma ograniczenia czasowe i na przekór  ogólnie przyjętym wskazówkom mój trening jest ograniczony do 7h/tydzień (vs teoria, że Ironman wymaga minimum 12h tygodniowo, blablabla). Oczywiście z tym zastrzeżeniem, że jest to średnio 7h na tydzień w okresie całego roku co  oznacza trochę mniej zimą a trochę więcej latem ale w praktyce tylko w sierpniu wykręciłem 12h tygodniowo i było to głównie pochodną wakacji. W żadnym innym miesiącu znacząco 7h/tydzień nie przekroczyłem. Szczegóły z Endomondo poniżej:

CO DZIAŁAŁO:

- Pływanie: zmiana grupy (pozdrawiam Radka Wysockiego :) Działało nie dlatego, że mój poprzedni trener był zły - wręcz przeciwnie bo wracam w kolejnym sezonie do Kuby (pozdro Kuba Bielecki :) ale dlatego, że zmiana bodźców raz na jakiś czas pomaga się rozwijać. Poprawiłem się znacząco na każdym dystansie i finalnie ja - leszcz pływania, który 5 lat temu zaczynał od zera popłynął w Barcelonie ze średnim tempem 1:37/100m. Hitem sezonu było też 100m w 1'14"! Dodatkowo w Sierakowie w trakcie startu zepsuł mi się zamek w piance i z konieczności Huub Archimedes został wymieniony na nowy Huub Aerious II - ta pianka jest mega szybka i od pierwszego pływania widziałem różnicę - zwłaszcza w elastyczności ramion.

- Trening rowerowy. Rower był zawsze u mnie mocny ale w tym roku wszedłem na kolejny poziom. Tegoroczny program składał się z bardzo mocnej zimy (na niskim wolumienie). Wciągnał mnie Zwift jako platforma treningowa i u mnie jako osoby nienawidzącej trenażera sprawdziło się to super. Reszta opierała się na kilku bardzo mocnych blokach wyjazdowych: Gran Canaria w lutym, 3 killerskie dni na Majorce z Krisem w kwietniu, Beskidy na weekend majowy i wreszcie 2 tygodnie w Dolomitach. Okresy pomiędzy to głownie podtrzymanie formy plus długie wyjeżdżenia. W efekcie Lactate Threshold poszedł o +12% do góry.

- Aerodynamika. W zeszłym roku zmieniłem kokpit, w tym roku zainwestowałem w ultraszybki kask Met Drone i aerodynamiczny top Castelli T1 Stealth. Trudno dokładnie wymierzyć korzyści z tych rzeczy ale w testach w wind tunelu to najlepszy sprzęt na świecie i czułem się w nich super szybki na rowerze.

- Dieta. W zeszłym roku miałem z tym trochę problemów, brakowało też motywacji. W tym roku, zwłaszcza w drugiej części sezonu dieta zagrała doskonale. Czułem się pełny energii a jednocześnie waga tuż przed startem spadła do rekordowo niskiej 69.5kg (przy wzroście 181cm, BMI 21.1).

CO JEST DO POPRAWY:

- Bieganie. Bieganie. Bieganie. Dużym problemem było nie tylko to, że postawiłem na rower ale też bieganie zwyczajnie nie sprawiało mi w tym roku przyjemności. Większość moich sesji była nudna i bylejaka, nie potrafiłem się zmusić do niczego. Pobiegłem co prawda życiowkę w półmaratonie na przeciętnym poziomie 1:28h ale był to tak naprawdę nieudany atak na 1:24:50. Muszę wprowadzić do treningu dużo więcej podbiegów ale też znaleźć ponownie frajdę w bieganiu. Jednocześnie nie chcę się biczować. Czas 3:52h w Barcelonie jest słaby ale jednocześnie był to 403 wynik na 2900 startujących. Zważywszy, że przebiegłem tylko 750km od stycznia (!!! tak, to nie błąd, średnio 75km miesięcznie i 17.5km/tydzień) to w sumie nie ma takiej tragedii.

Bieganie nie szło w tym roku...

-Siła. W zeszłym roku czułem duży benefit z treningu siłowego. Niestety w tym roku siłownia w naszym biurze była w remoncie w kluczowym dla mnie okresie budowania bazy między grudniem i marcem. W tym roku nie odpuszczę tego elementu.

-Regeneracja. To był bardzo słaby element. Zarówno ze względów zawodowych jak i ze względu na fakt, że przy 2 małych dzieci prosto z 3h lub co gorsz 5h treningu w sobotę, pędzi się na plac zabaw czy do zoo. Ale za mało czasu spędziłem też z foam rollerem, Veinoplusem. czy też po prostu rozciągając się. Muszę to poprawić, bo w efekcie cierpiała jakość wielu sesji - zwłaszcza tych biegowych.

Co dalej? W 2017 klamka już zapadła! Ironman Barcelona - here we go again! Lubię się ścigać na znanej sobie trasie, spodobało mi się. Moim celem po Kopenhadze było połamanie 10h. Udało się. Teraz czas złamać 9:30. Wierzę, że nadal jestem w stanie osiągnąć to przy 7h treningu na tydzień. Trzeba "tylko" utrzymać pływanie i rower a jednocześnie pobiec maraton po 5:00min/km. Wierzę, że jest to do zrobienia. To będzie mój ostatni rok w kategorii M35-39. Mój cel w M40 jest prosty - kwalifikacja na Mistrzostwa Świata na Hawajach. Wiem, że aby to osiągnąć 7h treningu tygodniowo nie wystarczy - ale do tego czasu zostały jeszcze 2 lata. Trzymajcie kciuki i dziękuję za wsparcie na co dzień :)

IRONMAN BARCELONA:

3.8km swim: 1:04:38

T1: 3:39

180km bike: 4:50:46

T2: 3:08

42.2km run: 3:52:49

TOTAL TIME: 9:55:00

Rank M35-39: 55

Rank Open: 251 / 2900 participants